素食并不代表健康！你知道健康的素食长什么样吗？

素食主义因其较为明确的健康益处和符合环保的绿色理念，变得越来越流行。前瞻性研究和随机临床试验表明，食用素食可以降低心血管疾病、糖尿病、高血压、痴呆和癌症的发生风险。但必须了解的一点，就是并非所有的植物性食品都代表着健康。

2023年7月14日，心血管领域权威杂志欧洲心脏病杂志Eur Heart J在线发表一篇题为“Vegetarian and vegan diets: benefits and drawbacks”的综述[1]，总结性的描述了健康与不健康素食的区别，不同素食饮食对代谢的影响，食用健康素食的重要性以及来自临床医生和相关卫生从业人员的建议。

根据美国和加拿大饮食协会的声明^[2]，适当的计划和补充纯素食饮食是营养充足且适合生命周期各个阶段的个人，并可能在疾病预防和治疗方面提供健康的益处。这些陈述得到了横断面研究、前瞻性证据和有限数量的临床随机试验的支持。但必须明确的是，吃素食并不一定代表健康，分了以下两种对代谢健康影响截然相反的情况（图1）。

图1. 健康素食饮食和不健康素食饮食的比较

1► 健康素食VS不健康素食

健康素食指的是富含复合纤维的碳水化合物、维生素、 多不饱和脂肪酸植物化学物质、单不饱和脂肪酸、钾、镁、硒等成分的食物。常见的食物如新鲜的蔬菜水果、全谷物食品、低脂奶制品和鸡蛋等，能够有效降低糖尿病和心血管疾病的发病率和死亡率。

而不健康的素食饮食富含精制面粉、氢化油、高果糖玉米糖浆、蔗糖、人工甜味剂、饱和脂肪、反式脂肪、高盐和防腐剂等成分。如精制谷物、薯条、高钠腌制蔬菜、油炸食品、糖果、果汁和加糖饮料等过度加工的素食。不健康的素食饮食通常因高油、高糖、高盐等烹饪过程，缺乏特定营养物质（维生素B12、铁、锌和钙），从而引起高血糖、胰岛素抵抗、高血脂、血管炎症和高血压等代谢紊乱，反而增加心血管疾病、糖尿病、高血压、癌症和痴呆症的发生风险（图2）

图2. 健康和不健康素食饮食的对体内代谢的不同影响

注：MUFA，单不饱和脂肪酸；PUFA，多不饱和脂肪酸；

LDL-C，低密度脂蛋白胆固醇；TG，甘油三酯。

2► 健康素食对心脑血管保护的机制

我们已经知道，设计合理、营养均衡的健康素食可能降低各类代谢综合征的风险，但确切的机制尚在研究之中。目前认为健康素食的多重营养效应可通过调节与心脑血管疾病发展相关的重要代谢、激素和免疫因素产生有益作用，可能的机制包括（图3）：1）降脂作用；2）降糖、胰岛素增敏和激素效应；3）抗氧化应激、抗炎和抗高血压作用；4）产生影响代谢和免疫健康的肠道微生物及代谢物。

图3. 健康素食饮食的心脑血管保护机制

3► 临床医生和相关卫生从业人员建议

越来越多的证据表明，一些纯素食者，特别是食用限制性饮食的纯素食者，患出血性中风、骨折以及一系列维生素和矿物质缺乏的风险更大，这些对成长中的儿童、孕妇和母乳喂养的妇女尤其危险，所以对于以上特殊人群采取纯素食的饮食模式需慎之又慎。然而，世界范围内的不同人群采用素食饮食的模式受到意识形态、文化、环境和个人因素的影响，因此具体定义哪些素食饮食成分能提供更好的健康结果，以及哪些成分有害于人类健康是至关重要的。

临床医生和相关卫生从业人员建议所有素食爱好者应该密切关注他们的饮食质量和营养成分的组成。例如，豆科植物的赖氨酸含量高，但色氨酸和蛋氨酸含量低。相比之下，全谷物的赖氨酸含量较低，而色氨酸和蛋氨酸含量较高。因此必须每天食用全谷物、豆类和坚果和/或富含蛋白质的植物性食物（如豆腐），以提供足够数量的所有必需和非必需氨基酸。

不可否认，作为减肥策略，健康的素食饮食模式是一个较好的选择，并且合理结构的素食能够减少癌症的发生率。但需要特别提醒的是（针对吃素能够饿死癌细胞的相关谣言），对于一些已经确诊的癌症患者，目前没有数据表明素食饮食对癌症可产生积极影响，包括减轻癌症复发或转移性的发展。不建议癌症患者盲目采用全素饮食，因为吃素可能饿不死癌细胞，但一定会饿死正常细胞。

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人们对于素食的追求目前成为了一种“时尚标杆”，但以小编朋友圈为例，很多人发文“又是健康素食的一天”，配的图却为蔬菜加高热量的沙拉酱，再来一杯高糖果汁。由此可见，大多数人对于健康素食的概念缺乏正确的理解。目前还需要进行更多的机制研究，以加强社会大众对健康的植物性食物模式以及饮食因素、与心血管疾病和其他代谢性疾病之间的生物学机制的理解，以更科学的姿态开启真正的健康素食之旅。

文献来源：

1.Wang Tian,Masedunskas Andrius,Willett Walter C et al. Vegetarian and vegan diets: benefits and drawbacks.[J] .Eur Heart J, 2023.

2.Sievenpiper JL, Chan CB, Dworatzek PD, Freeze C, Williams SL. Nutrition therapy. Can J Diabetes 2018;42:S64–79；