4:3轻断食减重更有效！最新研究：远超热量限制60%，暴食改善显著；还能将平均寿命延长18%

夏天一到，仿佛全世界的体重秤都变得格外无情，连风吹过来都在提醒：“你该减肥了！”对许多减肥党来说，这正是“最后冲刺”的黄金时刻。但说起减肥界的“古典名方”，最常被提及的无非就是那句老话：“管住嘴，迈开腿”。尤其是“每日热量限制”（DCR）这招，更是许多人的减肥首选——每天都得像个卡路里管家一样精打细算，生怕一块小蛋糕就把努力毁于一旦。不过，这种方式真正坚持下来的人却不多。一开始斗志昂扬，几天后却常常败下阵来。更别提那令人心碎的“反弹”：辛辛苦苦减下去的体重，一旦放松警惕，往往迅速“卷土重来”。

也正因如此，减肥“江湖”近年来悄然崛起了一股“新势力”——轻断食，也就是间歇性禁食（Intermittent Fasting, IMF）。它不要求精确计算每一餐的热量摄入，而是通过控制进食时间窗口来达到减重效果。相比DCR的“卡点人生”，IMF听起来似乎更有弹性，也更容易融入日常生活，颇有点“佛系减肥”的味道。

那间歇性禁食到底有没有“真本事”？近日，《内科学年鉴》（Annals of Internal Medicine）发表了一项名为DRIFT的随机对照临床试验^[1]，正面对比4:3 IMF与DCR的效果。结果颇为亮眼：在为期12个月的试验中，4:3 IMF组（每周禁食3天、正常饮食4天）平均减重达到7.7 kg，显著优于DCR组的4.8 kg，不仅减得更多，体脂率下降、心代谢指标改善也表现出一定优势，甚至连暴饮暴食的倾向也得到了显著的改善。

这一差异可能反映出DCR方案在实际执行中对依从性和可持续性的挑战更大，更容易令参与者中途放弃。这一点在现实减肥过程中也屡见不鲜——每日精打细算卡路里、长期处于热量赤字状态，的确容易让人身心俱疲。

这意味着，相较于DCR，4:3 IMF在实现“基础瘦身”与“深度瘦身”方面都更具优势，减重成功率更高。

在次要结果方面，4:3 IMF组在体成分、BMI和腰围的变化上也表现出一定优势。不过，由于样本量及测量精度所限，这些数据的估计不够精确。

从收缩压、总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）、甘油三酯、胰岛素抵抗指数（HOMA-IR）、空腹血糖和糖化血红蛋白（HbA1c）这几项关键代谢指标来看，4:3 IMF也表现出一定优势。不过，DCR在舒张压和高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C）上略占优势。同样地，这些数据的估计也不够精确，仅能作为参考。

在减肥这件事上，大家最关心的无非两个问题：一是到底能不能吃少点？二是能不能坚持动起来？

不过，研究原本设定的目标是每周减少34.3%的热量。现实很骨感——两组都没达标。这也说明，长期严格控热量，确实不容易。

除了吃得少，4:3 IMF组还更能控制“情绪性进食”。研究用“暴食量表”评估发现，4:3 IMF组在12个月后的暴食倾向改善得更明显。

这意味着，4:3 IMF可能不仅管住了嘴，还稳住了心，在防止一时冲动“报复性进食”方面更胜一筹。

至于运动表现，两组都不含糊。无论是中高强度的运动时间（MVPA）还是每天的步数，4:3 IMF组和DCR组都提高了，但两者之间无显著差别。

这项研究还提示，两种饮食干预方式在安全性方面表现良好，研究期间未出现死亡事件，也未观察到与干预相关的严重不良反应，说明不论选择哪种方式，整体都是较为安全、可接受的。

相比之下，4:3 IMF更受到参与者青睐，其优势不仅体现在减重效果上，也源于更高的可执行性与心理舒适度。研究者进一步指出，4:3 IMF的一大亮点在于操作简便：参与者只需在每周选定3天进行节食，其余4天则饮食相对自由，无需每天精细计算热量。这种“周期性节食、间歇放松”的节奏，明显区别于每日持续限热的DCR方式，能够有效缓解长期控制饮食所带来的饥饿感和心理压力，更易长期坚持。

综上所述，4:3 IMF在12个月的干预期内展现出优于DCR的减重效果，同时具备良好的安全性和更高的依从性，为超重或肥胖成人人群提供了一种值得考虑的替代性饮食策略。

由此看来，间歇性禁食的“神奇效果”其实并没有那么“高大上”，归根到底，核心依旧是减少每日摄入的总能量。

目前，除了上述研究中提到的4:3 IMF，过去的多数研究更多采用的是16:8限时进食或隔日断食（ADF）等模式：

• 16:8限时进食：每天将进食时间限制在8小时内，其余16小时禁食；

• 隔日断食（ADF）：一天几乎不吃（仅摄入0-500大卡的极低热量），第二天恢复正常饮食，无需严格控制。

其中，16:8限时进食尤为“火出圈”。然而，它的真实效果真的配得上这份“热度”吗？

一项由伊利诺伊大学研究团队发表在Annals of Internal Medicine的研究给出了耐人寻味的答案^[2]：研究人员将16:8限时进食与传统的DCR进行了为期一年的对比，结果发现——虽然两种方法都能帮助减重，但DCR组参与者平均减重5.42 kg，而16:8限时进食组仅为4.61 kg，两者在减重效果上其实差异不大。

那么问题来了：为什么风头正劲的16:8限时进食为何和DCR打个“平手”？

综合来看，虽然TRE表面上无需刻意计算热量、也不强迫改变食物种类，但其本质仍在于通过缩短进食窗口，间接减少每日能量摄入。这一“看似自由”的饮食方式，与“刻意为之”的DCR，最终走向了相似的终点：减重幅度都约在5kg左右。

无独有偶，来自南方医科大学的张惠杰教授团队，也在医学权威期刊《新英格兰医学杂志》（NEJM）上发表了一项类似的研究^[3]。他们同样聚焦于8小时限时进食（TRE）与DCR在减重和改善代谢健康方面的效果差异。

不过，本项研究和研究^[2]之间仍有一些关键区别。本研究采用的是“早食型”限时进食策略，即每天上午8点至下午4点进食，其余时间则完全禁食。而研究^[2]则是“晚食型”进食时间（12点至晚上8点）。这种进食窗口的不同，可能对代谢节律产生一定影响。

也就是说，不论是“早吃”还是“晚吃”，在控制总热量摄入的前提下，TRE似乎并没有带来额外的代谢优势。这一结果也再次提醒我们：比起花式的饮食时间安排，能否持续稳定地控制总能量摄入，或许才是真正影响减重成效的关键。

的确，16:8限时进食与4:3 IMF在研究结果上的“冰火两重天”，看似矛盾，实则背后藏着研究设计和干预策略的关键差异。

首先，两种策略在干预方式上存在本质区别。4:3 IMF采用的是每周3天进行非连续性的高强度能量限制（摄入量为基线需求的20%），而其余4天则无需控制饮食。这种“短期严格+长期宽松”的节奏，不仅有助于制造足够的能量赤字，还可能减轻长期饮食压抑所带来的心理负担，从而提高依从性，增强整体减重效果。相比之下，16:8限时进食只是通过缩短每日进食时间（如中午12点至晚上8点或上午8点至下午4点）来间接减少能量摄入，在进食时间内既不限定食物种类，也不严格控制摄入量。这种干预方式相对宽松，所带来的总热量减少可能不足以拉开与DCR的减重差距。

其次，热量限制是否“对等”也是影响研究结果的关键因素。研究^[1]特意设计了热量赤字的匹配，使4:3 IMF与DCR在理论上的每周总能量限制保持一致，借此更清晰地评估饮食频率和模式本身对减重的影响。而在研究^[2]和研究^[3]中，并未明确说明16:8限时进食组与DCR组是否在热量摄入方面进行了控制和匹配。如果参与者在8小时进食窗口内摄入的总热量远高于DCR组的设定值，这无疑会削弱16:8限时进食组的减重潜力，导致最终两者在体重控制上的差异不显著。

间歇性禁食之所以“火爆全球”，不仅因为它能减肥，更因为它背后藏着许多令人兴奋的健康益处。比如，它能改善代谢状态、延缓衰老、延长寿命，甚至还能改善神经元功能。这些超越“减重”的额外好处，才是它被广泛研究和追捧的原因。

事实上，学界对间歇性禁食的兴趣远早于“轻断食”风潮的兴起。早在20世纪30年代，康奈尔大学的研究人员就发现——只要限制实验鼠的热量摄入，它们的寿命竟然能延长近一倍！但问题在于，这种每天限制热量的极端方案，对人类而言实在难以长期坚持。因此，研究者开始寻求更加温和、易于执行、又同样具备延寿潜力的替代策略——间歇性禁食就由此走入了主流视野。

换句话说，它们不仅“长寿”，还“健康地长寿”。

那么，iTRF是如何带来这些益处的呢？研究进一步揭示了背后的机制：关键在于昼夜节律调控下的“夜间自噬”。自噬是细胞的一种“自我清理”机制，能分解体内受损的蛋白质和细胞器，帮助维持细胞稳态。而iTRF这种特定的禁食模式，会在夜间显著增强自噬活动，从而延缓细胞衰老，最终实现延寿效果。

虽说间歇性禁食采用的依旧是老套路——控制热量摄入，但它真正“出圈”的地方在于：通过简单调整进食时间，竟能带来一系列超出预期的好处。仿佛在日常饮食中施加了一道温和的“魔法”，不仅能帮助减肥，甚至可能具有延长寿命、改善代谢乃至延缓衰老的潜力。

仍需指出的是，研究^[1]未纳入60岁以上老年人等群体，影响了研究结果的普适性；研究^[2]和研究^[3]未量化能量消耗，无法全面评估干预措施对能量平衡的影响；研究^[4]研究对象为果蝇，因此在将结果外推至人类时可能存在一定的局限性。