实锤：每天快走 10 分钟，男性多活 1.4 年，女性多活 0.9 年！运动强度决定寿命上限

你是否想过，每天多走一段路，可能会悄悄延长你的寿命？近年来，随着健康意识的提升，“走路养生”成为不少人的日常习惯。但你知道吗？英国生物样本库的一项大型研究发现，身体活动的“量”与“强度”不仅关乎健康，更与寿命长短直接挂钩——即便是每天10分钟的快走，也可能为生命增添宝贵时光。

这项发表在《运动与健康科学杂志》的研究，聚焦71773名英国成年人（女性40953人，男性30820人，中位年龄分别为61.9岁和63.1岁），通过手腕佩戴的加速度计客观测量身体活动，追踪6.9年间的死亡数据（共1719例死亡，癌症为主要死因）。研究首次结合“活动容量”（总运动量）与“强度梯度”（高强度活动占比），发现二者共同塑造了寿命轨迹：在60岁时，活动容量和强度均处于最高10%的人群，女性预期寿命达95.6岁，男性达94.5岁，分别比最低10%人群多活3.4年和4.6年。

更值得关注的是“强度”的独特价值：在相同活动总量下，女性只要提升强度，即可多活至少1.7年；男性在中低活动量时，高强度模式也能带来1.7年以上的寿命增益，只是在极高活动量时，强度的额外效果才逐渐减弱。这意味着，即使总运动量有限，增加快走、慢跑等中高强度活动比例，也能显著提升健康收益。

对于习惯久坐的人群，研究给出了极具实操性的建议：在现有活动基础上，每天增加10分钟快走，不活跃女性的预期寿命可延长0.9年，男性延长1.4年；若增加至30分钟，延长效果更显著（女性1.4年，男性2.5年）。这相当于每年多享受300多天的健康时光，而成本不过是每天早晚多走一段路。

研究团队通过敏感性分析证实，无论调整BMI、糖尿病等混杂因素，还是将分析起点设为50岁或70岁，上述规律始终成立。与以往研究不同的是，该研究首次通过“预期寿命绝对差异”而非“相对风险”呈现结果，更直观地展示了身体活动的健康效益——例如，最高活动组与最低组的寿命差，相当于女性多经历一轮完整的生肖周期，男性则接近半个世纪。

尽管研究存在样本健康偏倚、单时间点测量等局限性，但基于客观设备的大样本数据，仍为公共卫生政策提供了关键启示：鼓励“少坐多动”的同时，应特别强调“动得更有强度”。正如研究结论指出，即使是最不活跃的人群，每天10分钟的快走也能撬动寿命的延长，这为“运动防癌”“运动延缓衰老”等假说提供了新证据。

当我们将目光从健身房转向日常通勤、家务劳动，或许会发现：健康长寿的密码，就藏在每一步加速的脚印里。这项研究不仅量化了“动与寿”的关系，更提醒我们——任何时候开始提升活动强度，都为时未晚。

参考文献：

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39181446/