睡前运动越猛，睡眠越崩？Nature子刊：运动在习惯性入睡后2小时结束，入睡时间延迟80分钟，睡眠时长缩短超42分钟！

深夜撸铁、睡前暴汗、深夜瑜伽……你以为运动完能倒头就睡？事实可能恰恰相反！

很多人白天上班、上学，习惯在晚上运动，同时也觉得疲惫后更容易入睡，但你的身体可能并不这么想——运动的时间、强度和时长，就像一把“双刃剑”，既能助眠，也可能让大脑和身体过度兴奋，反而导致入睡困难、睡眠变浅，甚至半夜惊醒。

为什么有些人练完睡得香，有些人却越练越清醒？这是什么原因？那究竟晚上适不适合运动，运动强度如何把控？有没有相关科普呢？

近日，一项近期发表在国际权威期刊Nature Communications上的大型研究，通过分析近1.5万名体能活跃个体长达一年的可穿戴设备数据（累计超过400万个睡眠夜），首次系统性地揭示了晚间运动的“时间”和“负荷”（同时考虑强度与时长）与客观睡眠及夜间自主神经功能之间的剂量-反应关系。

研究结果

一、研究流程及人群

这项研究纳入了14689名参与者，这些参与者在为期一年的研究时间内佩戴着生物测量设备，以便探讨剧烈的晚间运动与客观睡眠之间的关系。整体分析发现他们的平均运动量为122.98次。

主要分析：以运动结束时间相对于参与者习惯性入睡时间的间隔作为衡量标准。由于个体的入睡/觉醒时间存在高度异质性，"晚间运动"的定义取决于个人的典型作息模式。此外，个体的作息时间会随季节和工作日/周末而变化，因此，习惯性入睡时间被量化为参与者（区分工作日与周末）的平均入睡时间。

次要分析：以运动结束时间相对于参与者当晚实际入睡时间的间隔作为衡量标准。该方法能反映不同强度运动后至入睡前的恢复时长，为运动恢复提供重要参考依据。

二、入睡时间

当运动结束时间与习惯性入睡时间的间隔≥6小时，与较低强度运动和无运动相比，极限强度运动与入睡时间更早相关；当二者的时间间隔为4-6小时，轻度或中度运动后的入睡时间与无运动日相近；当二者时间间隔为2-4小时，任意强度运动后的入睡时间均有所延迟，且运动强度越高，入睡时间延迟越明显：如运动在习惯性入睡前2小时结束，则入睡时间延迟36分钟；当运动在习惯性入睡后2小时结束，则入睡时间延迟80分钟。

三、睡眠持续时间及睡眠质量

当运动结束时间与习惯性入睡时间的间隔≥6小时，运动强度与睡眠持续时间呈正相关；而当运动结束时间在习惯性入睡时间的前6小时至后2小时之间时，运动后的睡眠持续时间会逐渐缩短，运动强度越高，睡眠时长减少越明显，表现为运动在习惯性入睡前2小时完成，则睡眠时长缩短5.4%（22.2分钟）；若在入睡后2小时完成，则睡眠时长缩短13.9%（42.6分钟）。

当运动结束时间在习惯性入睡时间前8小时或在习惯性入睡时间前2小时至后2小时，运动强度的增加会导致睡眠质量下降，表现为：运动在习惯性入睡前2小时完成，则睡眠质量下降0.87个百分点；若在入睡后2小时完成，则睡眠质量下降5.6个百分点。

四、夜间静息心率（RHR）和心率变异（HRV）

无论运动何时结束，运动强度越高与RHR呈正相关，与HRV呈负相关，且相比于无运动日，所有运动强度的RHR均显著升高，而HRV均显著降低。当运动结束时间在习惯性入睡时间的前4小时至后2小时之间时，所有运动强度的RHR均呈渐进性升高，且运动强度越大，升高幅度越明显：而HRV则逐渐变低，且运动强度越大，降低幅度越明显。

若运动结束时间在习惯性入睡前2小时，与轻度运动相比，进行极限强度运动与RHR增加6.8%（3.9次/分钟）相关，HRV下降14.1%（8.3个单位）；若运动在习惯性入睡后2小时结束，则RHR增加15.0%（9.4次/分钟）；HRV下降32.6%（14.6个单位）。

五、次要分析（相对于实际睡眠开始时间的运动时间）

对运动时间与实际睡眠开始时间的二次分析与上述主要分析一致：相对于实际睡眠开始时间，运动强度和较晚的运动时间与较短的睡眠时间、较低的睡眠质量、较高的夜间RHR和较低的夜间HRV呈相关。

分析发现研究发现，这种运动时间与负荷对睡眠的影响模式在不同性别、年龄和BMI人群中基本一致。

小结

综上所述，研究结果表明：晚上运动的结束时间越晚、运动强度越高，与睡眠开始时间延迟、睡眠总时长缩短、睡眠质量下降、RHR升高以及HRV降低存在显著的“剂量-反应关系”。所以在晚上运动的时候需要把控好运动强度以及运动时间：无论运动强度如何，只要运动结束时间距离习惯性睡眠时间点≥4小时，通常就不会对睡眠产生负面影响。

从研究角度出发，这项研究同样探讨了运动，但是另辟蹊径，从运动对于睡眠的影响角度入手，通过大样本来获得可信结论，明确了具体何时运动、运动强度如何对于睡眠的影响，贴地气，又具创新性，值得参考。

参考文献：

[1] Leota J, Presby DM, Le F, et al. Dose-response relationship between evening exercise and sleep. Nat Commun. 2025;16(1):3297. Published 2025 Apr 15. doi:10.1038/s41467-025-58271-x